Ce este metabolismul. Posibile cauze pentru care nu scazi în greutate

Ce este metabolismul

Metabolismul reprezintă totalitatea proceselor care au loc în corp, pentru a susţine viaţa şi pentru care se consumă energie. Somnul, respiraţia, bătăile inimii, digestia sau mișcările, toate consumă energie.

Întreg acest ansamblu presupune două tipuri de procese, care au loc permanent în organism:

• Cele de degradare, numite catabolice, care au loc atunci când corpul descompune molecule pentru a obţine energie.
• Cele de construcţie, numite anabolice, ce au loc când se creează noi celule şi țesuturi.

În funcţie de greutate, sex, vârstă, activitatea fizică desfăşurată zilnic, fiecare avem un anumit necesar de energie zilnic, pe care îl exprimăm în kilocalorii.

• Pentru a scădea în greutate, este necesar un consum zilnic de calorii mai mic decât cel consumat.
• Menținerea la aceeaşi greutate se face printr-un aport caloric echilibrat cu cel consumat de metabolism.
• Iar pentru a acumula greutate, este necesar un surplus caloric, faţă de necesarul zilnic.

O rată moderată de scădere în greutate este de nu mai mult de 0,6-1% din greutatea corpului/săptămână. Prin urmare, pentru o persoană cu greutate de 100 de kilograme, o slăbire sănătoasă ar fi de 600g-1kg pe săptămână.

Din ce este compus metabolismul

Metabolism bazal

– energia pe care corpul o consumă pentru a menţine funcţiile vitale, atunci când se află în repaus.
Ficatul are nevoie de 300kcal pe zi per kg ficat, în timp ce inima de 600kcal pe zi, doar pentru a funcţiona. Metabolismul bazal reprezintă între 60-70% din necesarul caloric zilnic.

Factori ce influențează metabolismul bazal

• vârstă
• sex
• procentul de masă musculară
• procentul de grăsime
• balanţa hormonală
• medicamente
• nivelul de stres
• nivelul de activitate zilnică
• stres
• somn

Efectul termic al alimentelor

– Energia pe care corpul o consumă pentru a digera mâncarea

Aproximativ 10% din necesarul zilnic de calorii este folosit pentru descompunerea macronutrienţilor.
Cele mai multe calorii sunt consumate pentru digestia proteinelor, între 20-30%, carbohidraţii consumă 5-10%, iar procesarea grăsimilor consumă cele mai puţine calorii, între 0-2%.

Toate aceste estimări sunt date însă peste cap, atunci când alimentaţia conţine alimente ultraprocesate. În urma unui studiu ce a vizat alimentaţia ultraprocesată, a reieşit că participanţii au consumat cu până la 500kcal mai mult pe zi, atunci când le-au fost servite aceste tipuri de alimente.
Nu doar că acestea sunt o combinaţie foarte nesănătoasă de sare, zahăr şi grăsimi, care pot duce la supraconsum, însă aditivii prezenţi în aceste produse produc dezechilibre la nivelul hormonilor secretaţi în stomac, astfel încât senzaţia de saţietate este întârziată sau nu mai apare.

Activitatea fizică

– Reprezintă între 10-20% din totalul caloric zilnic şi reprezintă numărul de calorii pe care corpul îl consumă pentru mişcare.
În această categorie intră atât mișcarea voluntară, adică exercițiul fizic pe care ne propunem să îl desfăşurăm, cât şi mișcarea pe care o facem fără intenţie, în activitățile noastre zilnice care nu au ca scop exercițiul fizic.

Cele trei elemente adunate dau totalul caloric zilnic pe care corpul îl consumă şi de care avem nevoie.

Câte kilocalorii conţine mâncarea, în funcţie de macronutrienţi:

• 1g proteine = 4kcal
• 1g carbohidraţi = 4kcal
• 1g grăsimi = 9kcal
• 1g alcool = 7kcal

În urma consumului acestor calorii, corpul le preia şi le transformă în energie, care fie alimentează procesele metabolice, fie este depozitată sub formă de depozite de grăsime.

Cum dispunem de „bugetul zilnic” de calorii

Luând ca exemplu un aport caloric optim de 2000 de kcal, cât este cel recomandat femeilor, acesta poate avea diferite forme.
Astfel, ambele meniuri pe care le puteţi găsi mai jos însumează 2000kcal, însă doar unul este încărcat de micronutrienţi şi este reprezentativ pentru un stil de viaţă sănătos. În acelaşi timp, celălalt, dacă este susţinut pe termen lung, aduce numeroase probleme de sănătate, plecând de la carenţe de nutriţie şi ajungând până la boli de metabolism.

Meniu 1 – 2000kcal

Mic dejun (500 kcal):

Ovăz integral (50g) fiert cu lapte de migdale neîndulcit
1 banană feliată
1 lingură semințe de in măcinate
1 lingură unt de arahide natural
Scorțișoară

Gustare (200 kcal):

Un măr
Un pumn de migdale crude (15g)

Prânz (600 kcal):

Piept de pui la grătar (150g)
Quinoa fiartă (100g)
Salată mare (rucola, spanac, roșii cherry, castraveți, avocado 1/4) cu ulei de măsline (1 lingură) și zeamă de lămâie

Gustare (150 kcal):

Iaurt grecesc natural 2% (150g)
Afine (50g)

Cină (550 kcal):

Somon la cuptor (120g)
Cartofi dulci copți (150g)
Broccoli și dovlecel la aburi
Ulei de măsline extra-virgin (1 lingură)

Meniu 2 – 2000 kcal

Mic dejun (600 kcal):

1 croissant cu ciocolată (250 kcal)
1 pahar de suc de portocale ambalat (250 ml – 110 kcal)
1 iaurt cu fructe „fitness” cu zahăr adăugat (240 kcal)

Gustare (300 kcal):

O pungă mică de chipsuri (50g)
Prânz (700 kcal):
Burger fast-food cu carne procesată (500 kcal)
Cola (250 ml – 105 kcal)
Ketchup, sosuri (~100 kcal)

Gustare (150 kcal):
Baton „proteic” comercial cu zahăr adăugat

Cină (250 kcal):

Înghețată (2 cupe, ~200g)
Biscuiți dulci (2 bucăți)

Posibile cauze pentru care nu scazi în greutate:

Principiul balanței energetice spune că, dacă doreşti să scazi în greutate, este suficient să ai un deficit caloric. Adică, să mănânci mai puţin decât consumă corpul.
Totuși, lucrurile nu sunt atât de simple. Uneori oamenii pot să nu obţină efecte, în ciuda unui real deficit caloric.

Lipsa unui deficit caloric real

Deşi putem crede că mâncăm mai puţin, se poate întâmpla să nu ținem cont de ronţăieli ocazionale, de peste zi. În realitate, deşi poate credem că mâncăm mai puţin la mesele principale, primim acelaşi număr de calorii pe zi.

Pentru a contracara acest posibil motiv, este indicat un jurnal alimentar, care să te ajute să ţii exact evidenţa a ceea ce mănânci şi să identifici modul în care consumi mai multe calorii decât ai avea nevoie şi eventual să le înlocuieşti cu variante mai puţin bogate caloric şi mai sănătoase.
Un aport suficient de proteine şi fibre dau nu doar senzaţie de saţietate, dar corpul consumă mai multe proteine pentru a le digera.

Supraestimarea efortului fizic

Atunci când ne gândim la efortul intenţionat sau neintenţionat pe care îl depunem, putem avea impresia că o sesiune scurtă de alergare arde un număr mare de calorii.
În realitate, pentru a arde echivalentul caloriilor unui burger (în jur de 500kcal), este nevoie de 40-50 de minute de alergare uşoară.
Totodată, accesoriile de fitness precum ceasurile inteligente sau echipamentele tind să supraestimeze numărul de calorii consumat.

Lipsa somnului

În absenţa unei rutine sănătoase de somn, tindem să mâncăm mai mult, cu precădere alimente dense caloric, bogate în grăsimi şi carbohidraţi.
Totodată, pe fondul unui somn insuficient, corpul începe să conserve energia. Astfel, ajungem să ne mişcăm mai puţin, inclusiv involuntar.
Într-un studiu din 2010, desfăşurat la Universitatea din Chicago, asupra a 10 adulţi supraponderali, a reieşit că o diminuare a numărului de ore de somn de la 8,5 la 5,5 pe noapte a condus la diminuarea pierderii în greutate cu până la 55%.
Concret, participanţii au avut o săptămână în care au dormit 8,5 ore pe noapte, pentru ca în săptămâna următoare să doarmă doar 5,5 ore pe noapte. Alimentaţia şi aportul caloric au rămas constante, fiind calculate pentru un deficit caloric de 10%.

Deficit caloric prea mare

Atunci când diminuăm foarte mult aportul caloric, cum se întâmplă deseori atunci când urmăm diete foarte restrictive, corpul își ajustează nivelul de energie consumat, în așa fel încât să nu mai consume calorii. Corpul intră astfel în modul de înfometare.

Stresul cronic

Eşecul de a scădea în greutate, în ciuda unui deficit caloric, poate fi pus şi pe seama stresului cronic. Atunci când este prezent, stresul cronic afectează hormonii, apetitul, dar şi metabolismul glucozei şi al grăsimilor.

Oscilațiile de greutate pe perioada ciclului menstrual

În cazul femeilor ce încă sunt la vârsta reproductivă, acestea pot observa unele variaţii bruşte în greutate. Înainte de menstruaţie pot avea un număr mai mare de kilograme decât în mod obişnuit, iar surplusul dispare ca prin minune după menstruaţie.
Acest efect este firesc şi nu reprezintă motiv de îngrijorare.
Fluctuațiile hormonale pot influenţa apetitul, ceea ce justifică faptul că unele femei vor consuma mai multe dulciuri înainte de apariţia menstruației.

Dificultatea de a pierde în greutate la perimenopauză sau menopauză

Femeile care trec prin această etapă a vieţii lor pot observa chiar o creştere în greutate, precum şi dificultatea de a da kilogramele acumulate jos.
Pe lângă schimbările hormonale, faptul că simptomele menopauzei afectează somnul poate determina o creştere a apetitului şi deci, a aportului caloric.
În această perioadă este foarte importantă menținerea unei alimentaţii sănătoase, dar şi exercițiile de forţă, menite să întărească sistemul muscular şi pe cel osos.

Putem accelera metabolismul?

Dat fiind că metabolismul este un construct complex, răspunsul este la fel de complex. Pe scurt însă, poţi susţine un metabolism sănătos prin obiceiuri sănătoase, care să devină parte din rutina zilnică.
Însă nu poţi „accelera arderile” cu suplimente şi ceaiuri.

Un mod în care poţi „accelera metabolismul” este prin dezvoltarea musculaturii. Persoanele care au o masă musculară mai mare ard mai multe calorii chiar şi în repaus decât cei care au o masă musculară mai mică.

sursa: www.stareasanatatii.ro