Cât de sănătos este gătitul la grătar? Ghid pentru un grătar mai sănătos

Formarea nitrozaminelor

Atunci când alimentele din carne procesată (ex. mici, cârnaţi, burgeri) sunt încinse la temperaturi mari, apar aceste reacţii între nitriţii din preparate şi amine, compuşi din lanţurile de aminoacizi, ce formează proteinele. 

Aceşti compuşi nu apar doar în cazul preparării la grătar, ci şi prin prăjire sau coacere la cuptor se produc aceleaşi substanţe. Cu cât temperatura de gătire este mai mare, cu atât mai multe toxine se formează în carnea procesată.

Care sunt riscurile

În urma acestei reacţii dintre nitriţi şi amine rezultă nitrozaminele, despre care studiile spun că pot cauza cancer, mai ales la nivelul tractului digestiv, pot afecta ficatul, ducând în timp până la ciroză sau cancer hepatic şi pot chiar contribui la dezvoltarea bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson.

Cum reducem din riscuri

O primă măsură pe care o putem lua pentru a reduce din riscuri, atunci când alegem să consumăm carne gătită la grătar, este să optăm mai degrabă pentru carne întreagă şi să evităm tocăturile, pe eticheta cărora aproape sigur vom găsi nitriţi şi nitraţi, adăugaţi ca ingrediente cu rol de conservare.

Formarea aminelor heterociclice

Pericolul pentru sănătate nu se limitează însă doar la produsele din carne procesată. Chiar dacă punem pe grătar carne curată, fără mici, cârnaţi şi alte alimente procesate, tot riscăm apariţia altor compuşi, cum sunt aminele heterociclice (HCA).

Aceşti compuși apar atunci când, tot prin procesare la temperaturi mari, aminoacizii, adică elementele înlănţuite care formează proteinele, interacţionează cu zaharuri, creatină şi creatinină, ce se găsesc în carne în mod natural.

Care sunt riscurile

În privința consecinţelor asupra sănătăţii, aceşti compuşi toxici sunt catalogaţi de către Organizaţia Mondială a Sănătăţii drept probabil cancerigeni, fiind asociaţi cu multe dintre cele mai des întâlnite forme de cancer, precum cel de sân, colorectal sau cancer de prostată.

Cum reducem din riscuri

Utilizarea unei marinade scade rata de apariţie a acestor compuşi toxici cu până la 80%, în funcţie de ingredientele folosite. Ideal este să folosim o marinadă în care să şi adăugăm cât mai mulţi antioxidanţi, care să contracareze din efectele negative. 

O preparare termică mai lentă şi la temperatură mai mică este de preferat uneia rapide.

Hidrocarburi aromatice policiclice

Un alt risc la care ne expunem când mâncăm prea des carne la grătar este ingerarea de hidrocarburi aromatice policiclice (HAP). Şi acestea se formează tot prin expunere la temperaturi ridicate, însă au mai degrabă legătură cu proporţia de grăsime din carnea pe care o preparăm şi cu metoda de frigere. 

Când grăsimea se topeşte şi se scurge pe cărbunii încinşi, rezultă un fum care contaminează mâncarea cu aceşti compuşi.

Prin urmare, exact acea aromă intensă de grătar şi fum, care ne atrage atât de mult este şi foarte dăunătoare.

Care sunt riscurile

Substanţele acestea pot deteriora ADN-ul şi sunt clasificate drept cancerigene de către OMS, fiind asociate, fie prin consumul alimentelor, fie prin inhalarea fumului, cu numeroase forme de cancer, precum cel pulmonar, colorectal sau gastric.

Fiind metabolizaţi în ficat şi în rinichi, compuşii aceştia HAP produc alte substanţe toxice în corp, iar prin expunere constantă şi repetată cauzează probleme grave, precum insuficienţă hepatică şi boli renale.

Cum reducem din riscuri

Există câteva schimbări pe care le putem face pentru a evita într-o măsură aceste riscuri. De pildă, e de preferat să alegem o carne mai macră. Pui, curcan, miel, chiar şi porc poate fi, însă cu mai puţină grăsime care să se poată scurge pe jar.

Apoi, putem evita să aşezăm carnea direct deasupra jarului, optând mai degrabă pentru gătirea la disc sau plită de gătit în locul grătarului clasic, cu găuri, prin care flacăra poate atinge carnea. Sunt produse speciale, le găsiţi în magazinele de profil.

Lăsarea alimentelor la marinat înainte de preparare ajută şi în acest caz.

Produse finale de glicaţie avansată

Nu în ultimul rând, un alt pericol la care ne expunem când consumăm frecvent carne la grătar sunt produsele finale de glicaţie avansată, nişte compuşi naturali, dar toxici, ce se formează când zaharurile se leagă de lipide sau proteine.

Care sunt riscurile

Lucrul acesta se întâmplă şi în corpul nostru în mod firesc, provocând în timp îmbătrânirea.

Însă cu un consum susţinut de carne la grătar accelerăm şi mai mult procesul şi riscăm boli cauzate în principal de inflamaţia cronică.

Cum reducem din riscuri

La fel ca şi în cazul celorlalte substanţe, ajută să marinăm carnea. Totuşi, e important şi cu ce o marinăm. Sosurile care conţin zahăr, sub o formă sau alta, ar trebui evitate, pentru că acestea cresc producţia de produse finale de glicaţie. Este recomandată, deci, o marinadă fără miere, ketchup dulce, muştar dulce, sos barbeque şi alte produse care conţin zahăr. 

Putem alege, în schimb, ingrediente precum lămâie, oţet, iaurt, muştar fără zahăr, usturoi, rozmarin şi multe alte combinaţii de condimente şi ierburi.

Asta înseamnă, totodată, să nu cumpărăm bucăţi de carne gata marinată. Pe de-o parte, pentru că sub toate acele sosuri aromate se pot ascunde de fapt alimente vechi, dar şi pentru că cel mai probabil marinada folosită conţine zahăr, pentru gust şi conservare, pe lângă alte ingrediente nocive.

Acestor riscuri menţionate li se adaugă celelalte aspecte deja ştiute despre consumul excesiv şi susţinut de carne.

Dovezile sunt cât se poate de clare: consumul de carne în exces este în strânsă legătură cu apariţia bolilor cardiovasculare, principala cauză de deces din întreaga lume, dar şi cu diferite forme de cancer, mai ales cel colorectal. În cauză sunt în principal produsele procesate, dar şi carnea roşie consumată prea des.

Cât de multă carne roşie putem consuma

În această privinţă, recomandările variază, de la o ţară la alta. Într-un ghid dedicat consumului de carne, OMS a identificat o medie a recomandărilor specialiştilor cuprinsă între 98 şi 500 de grame de carne roşie pe săptămână. Limita maximă este însă una foarte mare, raportat la cea minimă.

Ideală este însă eliminarea completă a produselor din carne procesată, iar aici se încadrează nu doar ceea ce putem pune pe grătar, ci şi mezeluri, cârnaţi, crenvurşti şi alte alimente ultraprocesate din carne.

Măsuri pentru un grătar mai sănătos – Concluzii

1. Încercaţi să gătiţi doar carne neprocesată, chiar dacă e mai greu de mestecat o friptură decât o porţie de mititei.

2. Carnea macră este de preferat celei plină de grăsime şi din alte considerente, pe lângă cele menţionate. Persoanele care au probleme cu colesterolul trebuie să evite cât pot grăsimile saturate. Sigur, grăsimea topită dă aromă şi face carnea mult mai uşor de savurat, însă puteţi adăuga un plus de gust cu o marinadă bună.

3. Este ideal să gătiţi la un grătar electric sau cu gaz, mai degrabă decât la cel cu lemne sau cărbuni. Toţi acei compuşi menţionaţi apar în cantităţi semnificativ mai mari la grătarul cu foc de lemn şi cărbune. Dacă totuşi sunteţi în poiană, încercaţi să aşezaţi o suprafaţă între carne şi jar, precum o tavă din fontă sau din inox.

4. Marinaţi carnea înainte de frigere, evitând ingredientele cu zahăr. Această recomandare am întâlnit-o în multiple surse dintre cele consultate, indiferent despre care dintre compuşii toxici era vorba. Prin urmare ajută în numeroase moduri şi adaugă şi gust.

5. Nu frigeţi carnea excesiv. O friptură pătrunsă şi întoarsă frecvent este de preferat uneia foarte bine făcută, deoarece şi substanţele toxice sunt în cantitate mai mică.

6. Pentru a se găti bine şi a evita compuşii toxici, puteţi tăia carnea în bucăţi mai mici şi o puteţi întrepătrunde cu legume asortate. Frigăruile sunt un mod bun de alternare a legumelor cu carnea. Există şi tăvi din inox speciale pentru grătar, dacă preferaţi să le gătiţi laolaltă.

7. Dacă preferaţi să le consumați sub formă de garnitură, lângă acea bucată de friptură din farfurie nu uitaţi să aşezaţi şi o porţie generoasă de legume cât mai colorate. Sparanghelul, dovlecelul, ciupercile, ceapa, merg minunat gătite la grătar şi, spre deosebire de carnea gătită astfel, nu prezintă niciunul dintre riscurile menţionate.

sursa: www.stareasanatatii.ro