Beneficiile exercițiilor fizice. Cum ne convingem creierul să facă sport

Principalele beneficii ale exerciţiilor fizice regulate

Controlul greutăţii şi îmbunătăţirea digestiei

Exercițiile fizice contribuie la arderea caloriilor, prevenind acumularea excesivă a grăsimilor și menținând un metabolism activ. De asemenea, activitatea fizică stimulează tranzitul intestinal, reducând riscul de constipație și promovând o digestie eficientă.

Îmbunătățesc calitatea somnului

Practicarea regulată a exercițiilor fizice ajută la reglarea ciclului somn-veghe, facilitând adormirea mai rapidă și sporind profunzimea somnului. Persoanele active fizic raportează o reducere a episoadelor de insomnie și, în general vorbind, se odihnesc mai bine.

Ne relaxează și ne provoacă

Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a reduce stresul și anxietatea, datorită eliberării de endorfine, hormonii fericirii. Totodată, ele ne provoacă să ne depășim limitele și să ne dezvoltăm rezistența fizică și mentală.

Susțin sănătatea creierului

Activitatea fizică regulată are un impact pozitiv asupra funcțiilor cognitive, ajutând la prevenirea declinului mental și reducând riscul de afecțiuni neurodegenerative, precum Alzheimer. Exercițiile stimulează fluxul sanguin către creier, favorizând oxigenarea și hrănirea celulelor cerebrale.

Construiesc comunități

Sportul practicat în grup favorizează socializarea și dezvoltarea relațiilor interpersonale. Participarea la clase de fitness, alergări de grup sau evenimente sportive creează un sentiment de apartenență și sprijin reciproc.

Ne apropie de natură și de corpul nostru

Activitățile fizice desfășurate în aer liber, cum ar fi drumețiile, alergarea sau ciclismul, ne conectează cu natura și ne ajută să fim mai conștienți de corpul nostru. Ele ne permit să experimentăm o stare de bine și relaxare, reducând stresul cotidian.

Activitatea fizică ne face mai inteligenți

Un studiu realizat pe 19 persoane tinere a arătat că efectuarea unor exerciţii scurte, dar de intensitate mare, cresc performanţele cognitive.
În cadrul cercetării, participanţii la studiu au pedalat intens timp de 6 secunde, apoi au luat pauză de un minut. După 6 astfel de reprize de pedalat, s-a observat o îmbunătăţire imediată a atenţiei subiecţilor.

Beneficiile exercițiilor de forţă la adulţi

Acestea întăresc oasele şi muşchii, îmbunătățesc mobilitatea şi flexibilitatea.

În ciuda preconcepției că acest tip de antrenament este destinat doar bărbaţilor, ca metode de a-şi creşte forţa corpului şi de a-şi evidenţia muşchii, şi femeile pot avea numeroase avantaje din întărirea masei musculare.

Atunci când vorbim de vârstnici, de pildă, există dovezi clare ale efectelor benefice pe care exercițiile de forţă le au asupra sănătăţii.

• În procesul natural de îmbătrânire, forţa musculară scade începând cu vârsta de 30 de ani.
• După 50 de ani, forţa musculară scade cu până la 4% în următorii 10 ani.
• Odată ce împlinim 60 de ani, această scădere accelerează până la 10% per decadă.

Deşi este ideal ca exercițiile fizice să fie făcute încă din tinereţe, ca o investiţie pentru corpul din viitor, există rezultate pozitive şi atunci când oamenii se apucă de sport la vârsta a treia.
În urma unui studiu realizat pe o perioadă de 10 săptămâni, ce a vizat 100 de vârstnici cu vârste între 72-98 de ani, a reieşit că cei care erau activi fizici şi exersau periodic şi-au dublat forţa musculară, în comparaţie cu cei sedentari.

2-3 antrenamente de forţă pe săptămână pot:

• Creşte masa musculară, forţa şi mobilitatea;
• Ajuta la creșterea densităţii osoase, mai ales în cazul femeilor la menopauză;
• Reduce factorii de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a diabetului, cancerului sau osteoporozei.

Beneficiile exercițiilor cardio

Exercițiile la intensitate ridicată sunt cele care cresc considerabil pulsul pentru perioade scurte de timp.
Nu este neapărată nevoie echipament special pentru a obţine acelaşi efect. Săriturile cu coarda, alergarea, genuflexiunile făcute rapid sau urcatul scărilor pot fi variante alternative.
Astfel de pauze de la statul la birou, de pildă, pot îmbunătăţi performanţa cognitivă şi productivitatea.

Exercițiile aerobe ajută la:

• gestionarea greutăţii
• reduc riscul de boli cardiovasculare şi de diabet
• stimulează memoria şi atenţia.

Studiile publicate de cercetătoarea Wendy Suzuki a arătat că exercițiile care cresc pulsul, precum mersul alert, drumețiile sau alergarea stimulează memoria, concentrarea şi pot reduce riscul declinului cognitiv.

Cu toate acestea, deşi sportul este esenţial pentru sănătatea creierului, mintea poate fi de multe ori o piedică în calea efortului susţinut. Pentru a putea menţine o disciplină a exerciţiului fizic, este necesar ca permanent să ne exersăm voinţa, exact aşa cum ne exersăm şi grupele de muşchi.

Cât de mult efort ar trebui să facem

În cazul adulţilor sănătoşi, este nevoie de un minim de 150 de minute de exerciţii de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciţii de intensitate crescută pe săptămână.
Totodată, exercițiile aerobe ar trebui completate cu cel puţin două sesiuni de antrenamente de forţă, prin care să se lucreze principalele grupe musculare ale corpului. Pentru început, pentru a evita posibilele accidentări, este nevoie să se lucreze cu greutăţi mici sau cu greutatea propriului corp.

Între reprizele de antrenamente cardio şi cele de forţă se pot efectua şi exerciţii de mobilitate, precum yoga, pilates sau tai chi.

Exerciţiile de mobilitate pot ajuta la:

• menținerea flexibilității articulațiilor;
• prevenirea rigidităţii musculare;
• îmbunătățirea coordonării mișcărilor;
• reducerea riscului de accidentare.

sursa: www.stareasanatatii.ro